홈트레이닝 맨손 운동 종류 (근력운동)

홈트레이닝 맨손 운동

 

요즘 코로나 19로19 헬스장이나 스포츠 학원에 방문하기 꺼려지죠.

바깥 활동이 줄 들면서 살은 계속 찌고 스트레스받게 되는데요.

오늘은 집에서 쉽게 기구 없이 맨손으로 운동 할 수 있는 것들을 추천해드리겠습니다.

 

 

맨손 운동 종류

 

스쿼트

운동방법: 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다가 섰다가 하는 동작

운동 부위: 허벅지

 

1. 다리를 어깨 너비로 벌려줍니다.

2. 손은 팔짱을 낍니다.

3. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 천천히 아래로 내려갔다가 올라오는 것을 반복합니다.

 

 

런지

운동방법: 엉덩이와 허벅지에 탄력을 주는 운동으로 하체 근력을 강화해주는 운동

운동 부위: 하체

 

1. 어깨너비로 다리를 앞뒤로 벌려줍니다.

2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀줍니다.

3. 양쪽 번갈아 가면서 반복합니다.

 

 

팔 굽혀 펴기

운동방법: 엎으린 상태로 전신의 체중을 손과 발에 집중하여 양팔과 가슴 근력을 강화해주는 운동

운동 부위: 가슴

 

1. 엎드린 자세로 양손을 어깨 넓이보다 조금 더 벌려줍니다.

2. 바닥을 짚고 팔과 무릎을 곧게 펴줍니다.

3. 팔꿈치를 구부려서 바닥에 닿기 전까지 몸을 내렸다가 올려줍니다.

 

 

윗몸일으키기

운동방법: 다리를 고정한 후 허리 부분을 굽혔다 젖혔다 하는 동작으로 복부를 강화

운동 부위: 복부

 

1. 머리 뒤로 손깍지를 껴주세요.

2. 누워서 무릎을 굽힌 후 발을 고정시켜주세요.

3. 복근의 힘을 이용해서 상체를 들었다 내려주세요.

 

 

레그 레이즈

운동방법: 다리를 들어 올림으로써 하복부를 강화

운동 부위: 하복부

 

1. 누운 자세에서 양손을 바닥으로 자연스럽게 내려주세요.

2. 복은에 힘을 주고 다리를 올려주세요.

3. 배에 힘을 주고 다리를 천천히 내렸다 올렸다를 반복해주세요.

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근력 운동의 중요성

사람은 나이가 들수록 근력이 1%씩 줄어든다고 해요. 근력이 떨어질 경우 쉽게 피로해지거나, 관절염, 보행 장애 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 규칙적인 근력운동을 해야만 근력 손실을 막을 수 있습니다.

 

 

근력 운동 시 주의사항

1. 근력 운동은 정확한 자세가 중요하기 때문에 운동 부위에 자극이 가도록 정확하게 해야 합니다..

2. 근력 운동 시 규칙적인 호흡이 중요합니다. 호흡을 참을 경우에 혈압이 올라갈 수 있습니다.

3. 근력 운동 후 근육이 뭉칠 수 있기 때문에 10분간 마사지로 뭉친 부위를 풀어주어야 합니다.